Imate li problema s koncentracijom? Ne možete se koncentrirati? Iako se većina ljudi s vremena na vrijeme bori s nemogućnošću koncentracije, drugi ljudi mogu imati ozbiljnija stanja, poput poremećaja pažnje ili eventualno nedostatka vitamina, koja zahtijevaju smjernice.
Većini ljudi kojima nedostaje koncentracije jednostavne i neposredne tehnike mogu vam pokazati kako poboljšati fokus u svakodnevnim zadacima.
Uz samo nekoliko promjena poput dovoljno spavanja, meditacije, upravljanja stresom i uzimanja pauza, možete se osjećati energičnije, oštrije i spremnije za uzeti svoj dan.
Pokazat ćemo vam kako se nositi s problemom i izbjeći uobičajene smetnje da biste ostali usredotočeni i eksponencijalno povećali svoju produktivnost.
Prvo, shvatimo zašto se ne možete koncentrirati, a zatim riješite problem.
Zašto se ne mogu koncentrirati?
Nije ni čudo što vam je teško usredotočiti se u današnjem svijetu. Stalne obavijesti s vašeg pametnog telefona i društvenih mreža, kao i zahtjevi za ravnotežom između poslovnog i obiteljskog života, sve to dovodi do kaosa u vašim osjećajima.
Za neke od ovih tehnoloških problema kriv je nedostatak koncentracije. Naš mozak radi na isti način kao i naši mišići; Morate ih redovito trenirati kako bi bili zdravi i jaki.
Tehnologija je natjerala ljude da se usredotoče 8 sekundi - manje od zlatne ribice.
Na primjer, kada se oslanjate na aplikacije i pretraživanja weba, a ne na svoju memoriju, jeste li znali da možete izgubiti sposobnost koncentracije, prisjećanja činjenica i pohrane podataka?
Prema istraživanjima, raspon pažnje osobe smanjuje se tijekom godina. Između 2000. i 2013. raspon pažnje smanjio se s 12 na osam sekundi. Zbog toga smo manje pažljivi od zlatne ribice! Ajmo sada smisliti što s tim učiniti.
Kako mogu poboljšati koncentraciju?
Ne bojte se: možete poboljšati svoju sposobnost fokusiranja jednostavnim promjenama. Kako starite, ove vježbe postaju važnije u suzbijanju prirodnog kognitivnog pada mozga.
Upravljajte stresom i smanjite stres
Stres postavlja strahovite zahtjeve prema tijelu i umu, što otežava fokusiranje na bilo što.
Jedno istraživanje pokazalo je da je preko 25 posto učenika izvijestilo da stres pridonosi nižim ocjenama ili nemogućnosti da završe tečaj. A stres na radnom mjestu također može biti intenzivan.
Nije tajna da stres izuzetno otežava koncentraciju. Važno je da pronađete načine za opuštanje i ublažavanje stresa.
Stresom se može upravljati na razne načine, uključujući povjerenje u svog psihoanalitičara, dovoljno spavanja i redovito vježbanje.
Međutim, najbolji način rješavanja stresa je prvo pronaći načine za njegovo smanjenje.
Unesite promjene u svoj život: postavite granice, recite ne, potrošite ono što imate na ono što nemate, budite sretni i zahvalni, okružite se pozitivnim ljudima koji vjeruju u vas ili čakprobajte neku hranu za ublažavanje stresa.
Meditirajte kako biste se koncentrirali
Usvajanje svakodnevne navike meditacije može vam pomoći smiriti um i ukloniti smetnje, a ove blagodati idu znatno dalje od 10 ili 20 minuta koliko zapravo meditirate.
Pro savjet: Počnite meditirati 5 minuta dnevno, a zatim povećajte vrijeme kada budete spremni!
Meditacija se odnosi na mirno sjedenje na mirnom mjestu bez ometanja i fokusiranje na vaše disanje ili pozitivnu mantru po vašem izboru.
Iako može pomoći u smanjenju stresa, utvrđeno je i da povećava sivu tvar u mozgu i poboljšava koncentraciju.
Ne brinite ako vam um padne kad prvi put počnete meditirati, ovo je vještina koja postaje bolja vježbom.
Spavajte za koncentraciju
Nekvalitetno spavanje utječe ne samo na vašu sposobnost koncentracije, već i na niz drugih zdravstvenih problema. Kronični nedostatak sna može imati isti učinak na tijelo kao i alkoholna opijenost.
Dobivanjem dovoljno sna - kvalitetnog sna - možete bolje podržati niz tjelesnih funkcija, uključujući pamćenje, koncentraciju, fokus i vještine donošenja odluka.
Neki prijedlozi za postizanje višeg i kvalitetnijeg spavanja uključuju stvaranje sobe što tamnijom, korištenjem ponderirane deke, aromaterapijom poput ulja lavande, ograničenjem kofeina i zatvaranjem. s elektronikom navečer.
Za više savjeta pogledajte naš članak o tome kako se dovoljno naspavati.
Redovito vježbajte
Ciljajte na 150 minuta vježbanja tjedno! Osjetit ćete razliku!
Ljudska tijela moraju se kretati. Vježba donosi svježu kisikovu krv u sve organe tijela, uključujući mozak.
Znanstvenici su otkrili da redovito fizičko kretanje oslobađa u mozak kemikalije koje su vitalne za koncentraciju, pamćenje, mentalnu oštrinu i spretnost.
Slušajte glazbu kako biste ostali fokusirani
Iako se neki ljudi mogu koncentrirati u potpunoj tišini, većini nas tijekom rada treba malo pozadinske buke.
Slušanje glazbe zapravo vam može pomoći da se usredotočite, jer utječe na obje strane mozga.
Odaberite klasične ili opuštajuće melodije za najveći učinak: Pjesme tekstova ometaju vas i mogu izgubiti fokus.
Budite u skladu s prirodom radi koncentracije
Prošećite divljom stranom! Dokazano je da šetnja prirodom smanjuje tjeskobu - poboljšajte performanse pamćenja!
Šetnja prirodom dobra je za vaše tijelo i um. Jedno je istraživanje pokazalo da je šetnja šumom, a ne u urbanim sredinama, pomogla smanjiti anksioznost i poboljšala performanse memorijskih zadataka.
Započnite slikati radi koncentracije
Jeste li ikada bez razmišljanja crtali tijekom stresnog telefonskog poziva ili dok ste radili na projektu? Ovo bi mogao biti pokušaj vašeg mozga da ublaži stres.
Istraživači su otkrili da fokusiranje na crtanje omogućuje mozgu da se vrati u fokus i može vam pomoći ako zapnete u problemu. Pa probajte!
Uvijek zapišite koncentraciju
Jedan siguran način za poboljšanje vaše produktivnosti uključuje pisanje najhitnijih rokova.
Davanje prioriteta zadacima pomaže vam da ostanete usredotočeni. Pregled vaših dnevnih ciljeva može vam u prvom redu pomoći da izvršite najvažnije zadatke.
Pisanje nečega vodi od mentalnog zadatka do tjelesnog koji vam to drži ispred uma.
Napravite kratke pauze za fokusiranje
Lako je doći do visoravni ako nastavite hodati bez ometanja. Povremeno se vašem tijelu i mozgu treba osvježiti.
Napravite brze mentalne i fizičke pauze kad vam zatrebaju. Za to vrijeme možete se istegnuti, brzo skočiti ili čak trenutak ili dva leći.
Isprobajte jednostavna istezanja, sklekove ili sklekove za kratke pauze koje će potresati vaše tijelo i um!
Pomodoro metoda vrlo je učinkovita metoda u kojoj se fokusirate na svoju aktivnost po 25 minuta odjednom pomoću tajmera, a zatim pravite pauze između intervala.
Zanemarite smetnje koncentracije
Pazite da ne izgubite fokus ograničavanjem ometanja pomoću Spider tehnike. Ako vibrirajuću vilicu za podešavanje držite pokraj paučine, ona će sondirati.
Ako nastavite ponavljati vježbu, pauk saznaje da vibracije nisu ručak insekata i zanemarit će upad.
Budite poput pauka: isključite telefon da biste stvorili opušteno radno okruženje i usredotočili se na zadatak koji je u tijeku, zanemarujući ometanja.
Izbjegavajte multitasking
Želite biti produktivniji, a multitasking zvuči kao savršen način za postizanje više, ali zapravo je neučinkovit način određivanja prioriteta.
Dijeljenje fokusa znači da se nikada ne usredotočujete na svoj posao. Umjesto toga, usporite i posvetite se tome da radite jednu po jednu stvar. Puno ćete ih brže proći i dugoročno postići više.
Jedite hranu koja će vam pomoći da se usredotočite
Hrana bogata antioksidantima i omega-3 mijenja igru! Ova hrana pomoći će vam da se usredotočite i usredotočite.
Vaša prehrana uvelike utječe na vašu mentalnu okretnost, uključujući vašu sposobnost fokusiranja i fokusiranja.
Punjenjem tanjura s ovom zdravom hranjivom hranom, osigurat ćete svom mozgu sve što mu treba za optimalno funkcioniranje.
Hrana bogata antioksidantima
Antioksidanti su prirodne sile. Antioksidanti koji se nalaze u velikom broju neprerađenih biljnih namirnica djeluju suprotno "oksidacijskom stresu" u stanicama, što dovodi do bolesti, starosnog pada i stresa u tijelu.
Neke hrane bogate antioksidansima, poput orašastih plodova i sjemenki, bogate su vitaminom E i mogu pomoći u suzbijanju učinaka starog kognitivnog pada. Hrana bogata antioksidantima uključuje:
- bobičasto voće;
- Tamna čokolada;
- Orasi;
- Začini uključujući piment, klinčiće, origano, metvicu i timijan
- Celer;
- Bamija;
- Artičoke;
- Kelj;
- Čile;
- Suhe šljive, suhe marelice.
Omega-3 masne kiseline
Dodatak omega-3 masnih kiselina može poboljšati kognitivne funkcije u mladih odraslih osoba. Pronađite ih u sljedećoj zdravoj hrani:
- Laneno ili laneno ulje;
- Chia sjemenke;
- Orasi;
- Grah;
- Biljna ulja.
Isprobajte nootropne biljke i dodatke za fokusiranje
"Nootropici" su bilje, vitamini ili drugi spojevi koji promiču zdravu kognitivnu funkciju, uključujući kreativnost, pamćenje, motivaciju i naravno fokus.
Ayurvedske ili druge tradicionalne prakse koriste mnoštvo biljaka i dodataka za zdravlje i fokus mozga, a trenutna istraživanja podržavaju upotrebu nekih od njih.
Mnoge su biljke prepune antioksidansa i drugih fitokemikalija koje su dobre za vaš mozak. Pogledajte naš popis najboljih biljaka za jačanje fokusa utemeljenih na znanosti.
Ginko Biloba
Ginko biloba drevni je kineski lijek koji se koristio za podršku mozga i pamćenja. Dodatak koji danas koristimo dolazi od lišća ginka; znanstvena ispitivanja pokazuju da može podržati zdravu memoriju.
Rhodiola rosea
Biljka koja raste u planinskim predjelima Europe i Azije, Rhodiola rosea može pomoći kod svakodnevnog stresa.
Jedna je studija također pokazala da podržava normalne kognitivne funkcije poput rješavanja problema, memorije i obrade informacija. Također je tonik.
Kurkumin
Kurkumin je glavna komponenta začina kurkuma i nudi brojne zdravstvene dobrobiti. Konkretno, kurkumin podržava fokus i radnu memoriju.
Bacopa
Ova biljka iz Indije dugo se koristi u ayurvedskoj praksi. Bacopa monniera popularna je zbog svoje sposobnosti održavanja zdravog pamćenja i ublažavanja posljedica povremenog stresa i tjeskobe.
Jedno je istraživanje otkrilo da je bacopa promicala zdrave kognitivne performanse u populaciji koja stari, uključujući normalno pamćenje i niže razine anksioznosti.
Ginseng
Različite vrste ginsenga imaju različitu upotrebu i blagodati za tijelo. Panax ginseng ili azijski ginseng dolazi iz Koreje i koristi se za poboljšanje razmišljanja, energije i koncentracije.
Jedno istraživanje pokazalo je da promiče normalnu pozornost kod djece.
Ashwagandha
Korijen i bobice Ashwagandhe koriste se u ayurvedskoj tradiciji. Kao „adaptogen“, pomaže tijelu da se prilagodi stresu. Puno je lakše koncentrirati se bez stresa!
L-teanin
L-teanin je aminokiselina koja se obično nalazi u zelenom i crnom čaju. Iako ovu relativno rijetku aminokiselinu tijelo ne proizvodi i ne traži, ona vam može pomoći da se usredotočite.
Jedno istraživanje pokazalo je da su kombiniranjem L-teanina i kofeina sudionici pokazali poboljšane rezultate u kognitivno zahtjevnim aktivnostima.
Triptofan
Triptofan je esencijalna aminokiselina, što znači da ga tijelo treba, ali ga ne proizvodi, pa ga morate dobiti iz prehrane. Prehrana bogata triptofanom može imati pozitivan učinak na spoznaju i pomoći vam u podizanju raspoloženja.
Za pamćenje
Poboljšati fokus i koncentraciju lako je u vašim rukama. Možete poduzeti male, ali učinkovite korake poput dovoljno spavanja, jedenja raznih namirnica za jačanje mentalne budnosti i uzimanja nootropnih biljaka za povećanje koncentracije ako je potrebno.
Ostale ideje koje će vam pomoći da se bolje usredotočite uključuju izradu dnevnih zadataka, pravljenje pauza, meditaciju, slušanje glazbe i izlazak u prirodu kako bi podržali cjelokupnu funkciju mozga.